一日一食生活を成功させるコツ。【デメリットと対処法】

ICHIMATism 1.1
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いちまつ君が一日一食をする理由

で述べたように

一日一食には多くの利点がある。

多くの利点があるとはいえ

元々一日三食摂っていた人からすると

簡単に実践しようとは

思えないだろう。

その要因としては

いくつかのデメリット

頭に浮かぶからではないだろうか。

今は一日一食生活をしている自分も

一日三食摂っていた時期の方が

長いから

デメリットが頭に浮かんで

実践しようと思えないという気持ちも

理解できる。

そういった背景から

今回は自分の頭に浮かんだ

一日一食のデメリットとその対策法

述べていこう。

デメリット

空腹

一日に一食しか食べないとなると

最初に不安になるのはおそらく

空腹感だろう。

三食でもお腹が空く人からすると

一食にしてしまうと

空腹で死んでしまうのでは?

と考えてしまうかもしれない。

栄養素

一般的には

一日の中で三回に分けて

摂取する栄養素

一回で摂取する事はできるの?

と考える人も多いだろう。

血糖値

長時間の空腹後に食事を摂ると

血糖値が上がりやすい傾向がある

と言われている。

20時間以上の空腹時間がある

一日一食にとって

血糖値の上昇は大きな課題である。

対策法

空腹

炭酸水を飲む

言うまでもなく、

炭酸水には二酸化炭素などの

空気が入っているから空腹感は紛れる。

白湯を飲む

実は白湯(ただのお湯)でも

空腹感は紛れる。

理由は分からないが、

温かくて存在感を感じるから

空腹が紛れているのでは?

と考えている。

自分の体感としては

水よりも白湯の方が

ガブガブ飲める

実際に自分は

ほとんど白湯だけの力

空腹を克服した。

食前に白湯を飲んでおくと

胃腸が温まるから消化にもいい。

食前=空腹時

だから空腹を紛らわすだけでなく

消化のためにも飲んでおきたい。

後日公開する
「いちまつ君が白湯を飲む理由」
で述べるように
白湯を飲むことには利点が沢山ある。

自分は白湯派だ。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると
満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられる
と言われている。

だが、よく噛むことは
単純に思えるが意外と難しい

再現性があるか分からないが、

自分はYouTubeAmazonプライム
見ながら咀嚼中は手を止めたりして
噛む回数を増やしている

会話をしながらよく噛んで食べるのは
難しいから
まずは一人で食事をすることから
始めるといいかもしれない。

栄養素

栄養素の基準として

厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準
というものがあるが、

既に異常が出ている人は例外として、

自分の意見としては
バランスが良ければ
あまり気にしなくても良い
考えている。

その日本人の食事摂取基準というのは
千差万別の体質があることを
踏まえた上で

少し広い線引きがされていると思う。

踏切で例えるなら

もし電車が通る寸前に
遮断機が下がる仕組みだと、

遮断機が下がるまでに
渡り切れなかったら
すぐに電車が来て轢かれてしまう。

だから実際の踏切は
電車が来る少し前に
余裕をもって遮断機が降りる仕組みに
なっている。

命に関わる問題なら
余裕を持って線引きをしないと
いけない
からだ。

それと同じように
日本人の食事摂取基準も
余裕を持って線引きされている
と思う。

もしその基準を
少しでも守れなかったら
病気になって死ぬ
ということではない。

だから
バランス、質が良ければ
あまり気にしなくても良いと
考えている。

踏切の警報が鳴ったと同時に
死に物狂いで半泣きになりながら
全力疾走する人は見た事ないだろう。

あくまで遮断機が下がりきった時に
踏切内に居なければ良いだけだ。

とは言っても
栄養士でもない人間にとって

毎食ごとに栄養素を参照しながら
バランスの取れた食事を考える事は
なかなか大変だろう。

考える事が難しければ
とりあえず和食を選べばいいと思う。

和食中心の食生活

日本の和食は
ユネスコ無形文化遺産にも
登録されており

一汁三菜が基本である事から
理想的な栄養バランスだと
言われている。

必ずしも
和食=健康
という事ではないが、

栄養素の事が分からないなら
変なものを食べるよりも

栄養バランスの点で
国連から評価されている
和食中心の食生活にする方が
良いだろう。

和食といっても様々な種類があるが、
バランスを考えるなら
一汁三菜という点で
定食スタイルが良いと思う。

手を抜かずに作れるなら
自炊がいい
と思うが、
難しければ外食でもいいと思う。

近所の定食屋さんでもいいし、
全国チェーン店なら
やよい軒大戸屋吉野家すき家
といった様々な場所で食べられる。

自分は外食派だ。

ちなみに
一食しかない分健康的な食生活を
意識しないといけない
という意見もよく聞くが、

それは一食でも三食でも同じw

血糖値

間食を摂る。

長時間の空腹後に
食事を摂ると血糖値が上がりやすい

という仕組みなら
長時間の空腹を作らなければいい。

長時間の空腹を作らないためには
間食を摂るという方法がある。

空腹にならないように
ナッツ類など
糖質を含まないおつまみを摂るのだ。

しかし、
間食をしたら厳密には一日一食と
言えない気もするし、

大きなのメリットである
「オートファジー」の効果が
ほとんど得られない。

実際に自分も間食はせずに、
次の方法をとっている。

血糖値が上昇しづらい食品から順番に食べる

急激に血糖値を上げないためには
血糖値の上昇を抑えるものから
順番に食べる
という方法がある。

三角食べをしようという意見を
よく聞くが、

三角食べのメリットは

  1. 口中調理
  2. 食べ残しても栄養バランスが

1については
血糖値を上げてまでする必要はないし、
2については完食すれば問題ない

だから
あまり気にしなくていいと思う。

血糖値の上昇が緩やかな食品
前半に、
血糖値が上昇しやすい食品を
後半
にして食べると、

急激に血糖値が上がることを
防ぐ
事ができる。

入手のしやすさを考えて、
すぐに買えるもので

血糖値の上昇が緩やかな食品の
を挙げよう。

バナナ

ビタミンミネラルが多く含まれる
バナナ。

いちまつが毎日食べる食品でもある。

甘いから
血糖値が上昇しそうな印象があるが、
バナナは食後血糖値の上昇が低い。

バナナに含まれる糖の中で最も多い
果糖は緩やかに体内に吸収され、
血糖を上げにくい

またブドウ糖の吸収を緩やかにする
食物繊維が豊富。

さらに、
バナナに多く含まれる
ミネラルの中でもカリウム
血糖値を下げる作用がある。

アーモンド

いちまつが毎日食べている
アーモンドには
糖質の吸収を穏やかにする効果がある
と言われている。

グリコ健康科学研究所が行った
マウス実験によると、

アーモンドと糖質の同時摂取で、食後血糖値上昇は低下。
インスリンの分泌も促進された。

グリコ健康科学研究所「Study1 食後血糖値上昇を抑制する「アーモンドを摂取するタイミング」の検証」

とのこと。

個人的な見解としては、

バナナと比べて考えると

100gあたりの含有量は
カリウム食物繊維
アーモンドの方が多い

まあアーモンドを100g摂るのは
現実的ではないが

ブドウ糖の吸収を抑えて
血糖値を下げる効果に
関係しているのかもしれない。

納豆

バナナ、アーモンドと同じく

いちまつが毎日食べる食品の納豆。

納豆血糖値を抑えることに
効果的がある
と言われている。

大豆たんぱくに含まれる
水溶性ペプチド
血糖値を下げる効果がある。

また、
食物繊維の量は
食品の中でトップクラス

ただし、
納豆を何もかけずに食べるのは
なかなか酷だから

何か調味料をかけて食べるとすると
その調味料が
血糖値を上げる可能性もある。

まあ食べる順番としては3番目くらい?

自分はお酢をかけて食べているが、
美味しくはない。

実践するかどうかを決めるのは自分自身

今回は空腹栄養素血糖値
の観点から
デメリット対策法を紹介した。

この記事は
一日一食を強く勧めることが
目的ではない

人によって
様々な思想や生活様式がある。

例えば
血糖値を少しでも正常に保つ必要がある
糖尿病の人にとっては

一日一食は
気軽に始められるようなものでは
ない
だろう。

食生活を振り返り
一日一食を実践するかどうかを
決めるのは自分自身だ。

この記事は
その判断材料になればいいと
考えている。

続く。

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