自分の未来をより良いものにするために
自分の食事を最適化を目指している。
キーワードは
- 長寿
- 体調管理
- スキンケア
- アンチエイジング
- 継続容易性
食事を最適化をする中でバナナは
積極的に食べたいものとして
日頃から摂取するようにしている。
時期によって量は変わるが
毎日１本は食べるようにしている。
保存が面倒で、
３本入りを買って
その日のうちに３本とも食べていた時期もある。
このように
いちまつの食事には
欠かせない存在であるバナナ 。
今回はいちまつが
バナナを食べる理由を解説しよう。
長寿
バナナと長寿（長期的な健康）に直接的な関係はないようだ。
まあ少なくとも
長寿に悪影響はないだろうから
食べようと思う。
体調管理
目標の為に日々活動している自分にとって
体調管理は必須課題である。
免疫力の維持と血糖値を正常に保つことは
体調管理のためにも重要だと考えている。
バナナの免疫力や血糖値に対する作用は
「他の食品を圧倒するほどの
強い効果は期待できないが、悪くもない。」
と考えている。
ではバナナが優秀な働きを示している。
マウス実験では
が発表されている。
バナナに含まれているビタミンB6は
免疫力の維持に関与していると言われている。
欠乏することはなかなか無さそうだが、
欠乏すると免疫低下に関わるとも言われている。
バナナに含まれている水溶性食物繊維は
血糖値の上昇を緩やかにすると言われている。
シドニー大学が公開しているGI検索によると
生のバナナのGI値は“47”とされていて
バナナは血糖値を上げづらい低GI食品だと言える。
ただし、
果糖が含まれていることには変わりないから
血糖値を上げづらいとは言っても
大量に食べると上がってしまうかもしれない。
以前は食事の最初にバナナを食べていたけど
食事の最後に食べるように変えてみたら
食後の眠気が減ったから
自分の場合は
バナナでも血糖値が上がりやすいのかもしれない。
スキンケア
普段から化粧をしているし、
外見には気を遣っている自分にとって
スキンケアは
取り組むべき課題の一つである。
化粧でファンデーションを使わない。
保湿、日焼け止めをする。
といった外側からのケアは
もちろん徹底しているが、
それよりも重要なのは
内側からのスキンケアである食事だと考えている。
バナナに含まれている
- ビタミンB６
- 食物繊維
- オリゴ糖
- トリプトファン
などの成分が
内側からのスキンケアに効果があると考えている。
ビタミンB6は
タンパク質の合成に関わる補酵素だと言われており、
皮膚の成長にとって重要だと考えられる。
ビタミンB6は
皮脂の分泌を抑制し
肌荒れの改善に効果があると言われている。
ピリドキシン（ビタミンB6）が
皮脂の分泌を減少させることから
思春期ニキビに効果があった
という研究結果も発表されている。
ビタミンB6欠乏症は、
口唇症（口唇の鱗屑と口角のひびわれ）を伴う皮膚炎と
関連していると言われている。
美肌のためには
腸内環境を整えることも大切だと考えている。
腸内で悪玉菌が増えると
便秘の原因になり、
腐敗物質（有害物質）が発生すると言われている。
腐敗物質が血液に溶け出すと
肌の代謝機能（ターンオーバー）が低下すると考えられている。
2011年の6月17日に行われた
第15回腸内細菌学会のシンポジウム（討論会）によって
『腸内細菌が皮膚生理に及ぼす影響』という
発表がされている。
その中で
便秘により腸内細菌が生み出す有害物質『フェノール類』が
皮膚のくすみや乾燥を引き起こすことが示されている。
食事によって便秘を解消するためには
食物繊維を摂取するという方法がある。
食物繊維は大きく分けて
水溶性と不溶性があると考えられている。
水に溶けるものが水溶性食物繊維、
水に溶けないものが不溶性食物繊維
と分けられる。
不溶性食物繊維は
便の体積を増やす働きがあると言われている。
体積が増えることで腸が刺激されて
排泄が促されることで便秘の解消に繋がると考えられている。
また、腸内を健康に保つためには
腸内にとって良い働きをする善玉菌の割合を増やすことが
大切だと考えている。
善玉菌を増やす方法として
プレバイオティクスを摂取するという方法がある。
プレバイオティクスとは
消化、吸収されずに大腸まで届く食品成分を指す。
「善玉菌のエサになるもの」と表現されることが多い。
プレバイオティクスの中でも代表的なものは
食物繊維とオリゴ糖だと言われている。
食物繊維の中でも一部の水溶性食物繊維が
善玉菌のエサになると考えられている。
オリゴ糖は
善玉菌の中でもビフィズス菌のエサとなって
増殖を助ける働きがあり、
腸内環境（腸内細菌叢、腸内フローラ）を整える役割
があると言われている。
また、病院で治療中の50~90歳の老人23人を対象とした研究（8ページ目）、
バナナにも含まれる
フラクトオリゴ糖の摂取によって
ビフィズス菌が増加し
便通の改善が見られた。
美肌のためには
ストレスを上手く対処することも大切だと考えている。
ストレスを上手く対処する方法とは
広く言えば「自律神経を整えること」だと考えている。
神経は「中枢神経」（脳と脊髄）と体中に張り巡らされている「末梢神経」に分けられます。
末梢神経は
意思によって身体の各部を動かす「体性神経」と
意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整する「自律神経」に分けられます。
暑いときに手で仰ぐのは体性神経、汗が出るのは自律神経の働きです。
自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）｜e-ヘルスネット
自律神経は
交感神経と副交感神経に分けて考えられているが
持続的にストレスを感じて、交感神経が優位な状態が続くと
血管が収縮して血行不良が起こり、
結果として肌の代謝（ターンオーバー）が低下して
肌荒れの原因になると考えている。
ストレスは活動によって起こることから
ストレスを上手く対処する方法としては
活動の面から対処する方が早いとは思うが
あえて食事から対処するとしたら
「食事からセロトニンの分泌を促す」
という方法があると考えている。
セロトニンとは神経伝達物質であり、
「しあわせホルモン」とも呼ばれる。
セロトニンは
ドパミン、ノルアドレナリンと合わせて
三大神経伝達物質と呼ばれている。
セロトニンは、
自律神経の交感神経を優位にする
ドパミン、ノルアドレナリンを制御する働きがあり、
精神を安定させると考えられている。
このようにセロトニンが働くことによって
自律神経が整って、
肌荒れの対策として効果があると考えている。
また、セロトニンを合成するのは
トリプトファンというアミノ酸であり
さらにセロトニンを効率良く合成するのに必要な材料が
トリプトファンに加えてビタミンB6とブドウ糖だと考えられている。
セロトニンの合成は
- ブドウ糖の働きがトリプトファンを効率よく脳に届ける。
- トリプトファンがビタミンB6と結合する。
- セロトニンが合成される。
という仕組みだと考えている。
その中でも”ブドウ糖の働き”については
下記の説明が腑に落ちる内容だった。
血液から脳にトリプトファンを輸送する輸送体は、
他の分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）なども輸送する。
ところがインスリンが存在すると、
これらのアミノ酸は筋肉などに送られ、トリプトファンが積極的に脳に送られることになる（Fernstrom,J.D.and Burtman R.J.Science 178;414,1972）。
インスリンはブドウ糖摂取、砂糖摂取で放出される。
つまりブドウ糖や砂糖を食後に摂取すると、トリプトファンは脳内に多く取り込まれ、精神を安定させる。
糖質に関する正しい知識の普及に向けて～「食と健康に関する講演会」の概要報告｜でん粉
また
「トリプトファンを含まない食事は、脳のセロトニンの合成と放出を特異的に減少させる。」
という内容の発表がされていて
脳のセロトニンの合成にはトリプトファンが重要なことが分かる。
そしてバナナは
充分な量とは言えないが
トリプトファン、ビタミンB6、ブドウ糖の
３つ全てが含まれている食品である。
ビタミンB6は動物性食品に多く
ブドウ糖は植物性食品に多い印象があるが、
この両方の成分を兼ね備えているバナナはすごいと思う。
また、セロトニンのほとんど*が
腸管*で作られると言われているから
セロトニンを正常に分泌させるためにも
腸内環境を整えることは大切だと考えている。
*セロトニンがどのくらい腸管で作られるのかについては
90％、80％など様々な数字で表されていて
正直自分は判別がついていないから
「ほとんど」という表現を使った。
また、作られる場所についても
腸管、小腸など言われているが
小腸も腸管に含まれるから
「腸管」という表現を使った。
ただし、ホルミシスの観点からも
全てのストレスが悪いというわけではないとも考えている。
不要な人間関係や食品添加物などの
悪いストレスは取り除き、
強い負荷をかける運動や断食などの
良いストレスは
積極的に受け入れていこうと考えている。
アンチエイジング
美容面、体力面において
いつまでも若々しく生き続けたいと考えている。
若々しく生き続ける為には
アンチエイジング（抗老化）を心がけた食事が
重要だと考えている。
イチマティズムでは
短期的な美容行動をスキンケア、
長期的な美容行動をアンチエイジングだと定義している。
そしてアンチエイジングは
スキンケア（短期的な美容行動）を
当然行っている前提での話だとしている。
つまりアンチエイジングはスキンケアと
ほとんどが地続きになっているということ。
だからアンチエイジングの項目では
スキンケアの項目と重複する内容は省略する。
アンチエイジングにとって抗酸化作用は
最も重要な要素の一つだと考えている。
抗酸化作用とは
そのままの意味で
酸化に抗う作用、つまり活性酸素を取り除く作用を指している。
活性酸素とは
呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、
通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。
ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。
活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。
活性酸素と酸化ストレス｜e-ヘルスネット
そして
活性酸素は老化の原因だと知られており、
抗酸化はアンチエイジングにとって重要だと考えている。
（ただし活性酸素の全ての役割が身体に害というわけではないため
完全消去すればいいというわけではない。）
バナナに含まれている
ポリフェノールには抗酸化作用があると言われている。
（同じく抗酸化作用のあるβカロテンも含まれているが
量が少ないのでここでは取り上げないでおく）
細かなことを言うと、
ポリフェノールは「ファイトケミカル」という成分の一種で
ファイトケミカル＞ポリフェノール＞フラボノイド系＞…
というようにさらに細かく分類されている。
ファイトケミカルの分類については
一覧できるものが少なくて、自分自身も困ったから
こちらのマインドマイスターにまとめた。
（「プロアントシアニジン」の分類は
よく分からなかったので曖昧にしている。
後から分かったらまた編集する。）
※マインドマイスターは
Googleアカウントでも登録ができるマインドマップツール。
思考の整理に便利なのでおすすめしている。
一応、画像も貼っておくが、
画像は情報量が少ないし、
都度更新していけるものではない（古い情報が残り続ける）から
科学的な情報をまとめるときには
あまり好ましくないと考えている。
（知らない言葉をさらに知らない言葉で説明すると
大体嫌われてしまうから、
ここまで説明をしてくれる人は少ないと思うが
自分は正しさにこだわってこういうところまで説明したい。）
継続容易性
良い成分が豊富に含まれていても
継続ができなければあまり意味がない。
バナナの継続容易性は高いと思う。
価格
価格は品種などによって
大きく異なるが、
安いものであれば
100円以下で買えることも多い。
売っている場所
売っている場所も多い。
スーパー、デパート、コンビニに売っている。
果物だから
田舎の無人販売にも売っているんじゃないかな？
現在は休止中だが、
渋谷駅の地下には
なんと自動販売機もある。
日本であれば基本的に
どこに住んでいてもバナナは食べられると思う。
ただし、外食チェーン店のメニューではなかなか見かけない。
（たまに焼肉屋さんにある”焼きバナナ”くらい？）
味
味は美味しいと思う。
普通のもの、まだ青いもの、熟したもの
といろいろな状態があるが、
極端に青いものは苦手。
調理
調理については必要ない。
皮をむいて食べるだけ。
ただ、皮を捨てるのが面倒。
最後に
フルーツとしても人気が高いバナナだが、
実は健康食品としてもかなり優秀だと思う。
健康を維持するためにも
これからも食べ続けたいと考えている。
続く。
