で述べたように
一日一食には多くの利点がある。
ただ、多くの利点があるとはいえ
元々一日三食摂っていた人からすると
なかなか簡単に実践しようとは
思えないかもしれない。
その要因としては
いくつかのデメリットが
頭に浮かぶからではないだろうか。
今では一日一食生活をしている自分でも
一日三食摂っていた時期の方が
長いから
デメリットが頭に浮かんで
実践しようとは思えないという気持ちも
理解できる。
そういった背景から
今回は自分の頭に浮かんだ
一日一食のデメリットとその対策法を
述べていこう。
デメリット
空腹感
一日に一食しか食べないとなると
最初に不安になるのはおそらく
空腹感だろう。
三食でもお腹が空く人からすると
一食にしてしまうと
空腹で死んでしまうのでは？
と考えてしまうかもしれない。
栄養素
一日の中で三回に分けて
摂取している栄養素を
一回だけで摂取する事はできるの？
と考える人も多いだろう。
血糖値
長時間の空腹後に食事を摂ると
血糖値が上がりやすい傾向がある
と言われている。
２０時間以上の空腹時間がある
一日一食にとって
血糖値の上昇は大きな課題である。
対策法
空腹
炭酸水を飲む
炭酸水には二酸化炭素などの
空気が入っているから空腹感は紛れる。
白湯を飲む
実は白湯（ただのお湯）でも
空腹感は紛れる。
理由は分からないが、
温かくて存在感を感じるから
空腹が紛れているのでは？
と考えている。
自分の体感としては
水よりも白湯の方が
ガブガブ飲める。
実際に自分は
ほとんど白湯だけの力で
空腹を克服した。
食前に白湯を飲んでおくと
胃腸が温まるから消化にもいいと考えている。
食前＝空腹時
だから空腹を紛らわすだけでなく
消化のためにも飲んでおきたい。
後日公開する
「いちまつ君が白湯を飲む理由」
で述べるように
白湯を飲むことには利点が沢山ある。
自分は白湯派だったが
難しければ水でもいいかもしれない。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると
満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられる
と言われている。
だが、よく噛むことは
単純に思えるが意外と難しい。
再現性があるか分からないが、
自分はYouTubeやAmazonプライムを
見ながら、咀嚼中は手を止めたりして
噛む回数を増やしている。
会話をしながらよく噛んで食べるのは
難しいから
まずは一人で食事をすることから
始めるといいかもしれない。
もし誰かと食事をするなら
よく噛んで食べることを
あらかじめ伝えておくと良いだろう。
また、『リス食い』と呼んでいるが
一口を大きめにすることも良いと思う。
一口が大きいと、なかなか飲み込めないから
必然的によく噛むことになる。
当然ながら
食べ物を喉に詰まらせると危険だから
小さな子供やご老人にはお勧めできないかもしれない。
喉に詰まらせてしまった時の為に
すぐに手の届く場所に
飲み物を置いておくといいだろう。
せっかちにならず落ち着いて食べよう。
栄養素
栄養素の基準として
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準
というものがあるが、
既に異常が出ている人は例外として、
自分の意見としては
バランス（多様性）、質が良ければ
あまり気にしなくても良いと
考えている。
その日本人の食事摂取基準というのは
千差万別の体質があることを
踏まえた上で
少し広い線引きがされていると思う。
踏切で例えるなら
もし電車が通る寸前に
遮断機が下がる仕組みだと、
遮断機が下がるまでに
渡り切れなかったら
すぐに電車が来て轢かれてしまう。
だから実際の踏切は
電車が来る少し前に
余裕をもって遮断機が降りる仕組みに
なっている。
命に関わる問題なら
余裕を持って線引きをしないと
いけないからだ。
それと同じように
日本人の食事摂取基準も
余裕を持って線引きされている
と思う。
もしその基準を
少しでも守れなかったら
病気になって死ぬ
ということではない。
だから
バランス、質が良ければ
あまり気にしなくても良いと
考えている。
踏切の警報が鳴ったと同時に
死に物狂いで半泣きになりながら
全力疾走する人は見た事ないだろう。
あくまで遮断機が下がりきった時に
踏切内に居なければ良いだけだ。
ちなみに自分は
三食食べる人と同じくらいの栄養素を一食で摂っている。
とは言っても
栄養の知識を持たない人間にとって
毎食ごとに栄養素を参照しながら
バランスの取れた食事を考える事は
なかなか大変だろう。
考える事が難しければ
とりあえず和食を選べばいいと思う。
和食中心の食生活
日本の和食は
ユネスコ無形文化遺産にも
登録されており
一汁三菜が基本である事から
理想的な栄養バランスだと
言われている。
必ずしも
和食＝健康
という事ではないが、
栄養素の事が分からないなら
変なものを食べるよりも
栄養バランスの点で
国連から評価されている
和食中心の食生活にする方が
良いだろう。
和食といっても様々な種類があるが、
バランスを考えるなら
一汁三菜という点で
定食スタイルが良いと思う。
手を抜かずに作れるなら
自炊がいいと思うが、
難しければ外食でもいいと思う。
近所の定食屋さんでもいいし、
全国チェーン店なら
やよい軒、大戸屋、吉野家、すき家
といった様々な場所で食べられる。
自分は外食派だ。
ちなみに
一食しかない分、健康的な食生活を
意識しないといけない
という意見もよく聞くが、
それは一食でも三食でも同じ。
血糖値
間食を摂る。
長時間の空腹後に
食事を摂ると血糖値が上がりやすい
という仕組みなら
長時間の空腹を作らなければいい。
長時間の空腹を作らないためには
間食を摂るという方法がある。
空腹にならないように
ナッツ類など
血糖値の上昇が少ない（GI値の低い）間食を摂るのだ。
しかし、
間食をしたら厳密には一日一食と
言えない気もするし、
大きなメリットである
「オートファジー」の効果が
ほとんど得られない。
空腹感に慣れるまでは
練習期間として間食を摂ることも良いかもしれないが
理想としては間食は無しでありたい。
実際に自分は次の方法をとっている。
血糖値が上昇しづらい食品から順番に食べる
急激に血糖値を上げないためには
血糖値の上昇を抑えるものから
順番に食べるという方法がある。
三角食べをしようという意見を
よく聞くが、
三角食べのメリットは
- 口中調味
- 食べ残しても栄養バランスが偏らない
１については
血糖値を上げてまでする必要はないし、
２については完食すれば問題ない
だから
あまり気にしなくていいと思う。
血糖値の上昇が緩やかな食品を
前半に、
血糖値が上昇しやすい食品を
後半にして食べると、
急激に血糖値が上がることを
防ぐ事ができる。
入手のしやすさを考えて、
すぐに買えるもので
血糖値の上昇が緩やかな食品の
例を挙げよう。
バナナ
ビタミン、ミネラルが多く含まれる
バナナ。
いちまつが毎日食べる食品でもある。
甘いから
血糖値が上昇しそうな印象があるが、
バナナは食後血糖値の上昇が低い。
バナナには果糖が多く含まれているが、
水溶性食物繊維が豊富に含まれるため
緩やかに吸収され、
血糖値を上げにくいと言われている。
さらに、
バナナに多く含まれる
ミネラルの中でもカリウムは
血糖値を下げる作用がある。
アーモンド
いちまつが毎日食べている
アーモンドには
糖質の吸収を穏やかにする効果がある
と言われている。
グリコ健康科学研究所が行った
マウス実験によると、
アーモンドと糖質の同時摂取で、食後血糖値上昇は低下。
グリコ健康科学研究所「Study1 食後血糖値上昇を抑制する「アーモンドを摂取するタイミング」の検証」
インスリンの分泌も促進された。
とのこと。
個人的な見解としては、
バナナと比べて考えると
100gあたりの含有量は
カリウムも食物繊維も
アーモンドの方が多い。
まあアーモンドを100g摂るのは
AGE（終末糖化産物）の観点からすると
少し多い気もするが
ブドウ糖の吸収を抑えて
血糖値を下げる効果に
関係しているのかもしれない。
納豆
バナナ、アーモンドと同じく
いちまつが毎日食べる食品の納豆。
納豆も血糖値を抑えることに
効果的があると言われている。
大豆たんぱくに含まれる
水溶性ペプチドは
血糖値を下げる効果がある。
また、
食物繊維の量は
食品の中でトップクラス。
ただし、
納豆を何もかけずに食べるのは
なかなか酷だから
何か調味料をかけて食べるとすると
その調味料が
血糖値を上げる可能性もある。
まあ食べる順番としては３番目くらい？
自分はお酢をかけて食べている時期もあったが、
美味しくはなかった。
2021年3月現在は
良いオリーブオイルをかけている。
実践するかどうかを決めるのは自分自身
今回は空腹、栄養素、血糖値
の観点から
デメリットと対策法を紹介したが、
この記事は
一日一食を強く勧めることが
目的ではない。
人によって
様々な思想や生活様式がある。
例えば
血糖値を少しでも正常に保つ必要がある
糖尿病の人にとっては
一日一食は
気軽に始められるようなものでは
ないだろう。
食生活を振り返り
一日一食を実践するかどうかを
決めるのは自分自身だ。
この記事は
その判断材料になればいいと
考えている。
続く。
